体の冷えのサイン

寒い日が続くと、家の中にいても手や足の先などから寒さを感じますよね。自分の体が冷えて調子が出ないと感じている人はどのくらいいらっしゃるでしょうか。実は、自覚症状のない「体の冷え」を抱えている人が近年増えてきているそうです。

例えば、体が硬い・痛い・動きにくい（動きたくない）といった症状がある場合、また温かい飲食物を欲したり温かい物に触れると心地よく感じたりする場合は、自分が思っている以上に体が冷えているサインかもしれません。

手足がいつも冷たい、布団に入っても足が冷えてなかなか眠れない、重ね着をしても肩周りが寒い。など、わかりやすい症状がなくても体が冷えているサインがあります。

朝起きたときに、布団の中で脇の下に手を入れた後、お腹を触ってみてください。お腹のほうが脇の下よりも冷たければ体が冷えているサインです。冷えは長く放っておくと、疲れ、肩こり、胃腸の不調、不眠など体の様々な症状となって現れるため、早めの対策を行うことが大切です。

体が冷えると起こる体の不調

まず、体が冷えると血流が悪くなり、血を巡らせる機能が落ちる為、代謝（摂取したエネルギーを体内で吸収したり、消費したりすること）が落ちてエネルギーを消費しずらくなってしまいます。それが自律神経やホルモンのバランスが乱れに繋がり、さらに体が冷えてしまう原因となってくるという悪循環に陥るのです。

体温が低いとことで体には様々な影響があります。例えば、肌荒れ、むくみ、耳鳴り、肥満、胃痛、胸やけ、便秘、下痢、肩こり、腰痛、女性は生理不順になりやすいと言われています。

また、代謝が低下することで、体が冷え、汗腺や排泄器官の働きが鈍くなってしまい、水分や老廃物の排出が滞ります。それにより、血中の糖分や脂肪分が消費・燃焼されにくくなり、高血糖や脂質異常症につながることがあるのです。さらに、免疫力も下がることから、風邪などのウイルスにかかりやすくなることも分かっています。

現代人が冷えに弱い理由

現代において、夏は冷房がきいた会社やお店で中で冷たい飲食物を摂り、寒くてひざ掛けや厚着をしたり、冬は暖房がきいていて半袖も過ごせる室内で過ごす、といった本来の季節感からはずれた生活できるようになってきています。それによって暑い日に汗をかいて熱を逃がし、寒ければ熱をつくり出すといった、人間本来の体温調節機能が鈍ってしまっているのが一番の原因と言われています。

また、平常時の体温の約３割は筋肉から生み出されているため、必然的に筋肉量が少ない人は冷えやすくなります。運動不足に陥りやすいの現代人は、筋肉量が少ない人も多くなっており、特に高齢者や女性は筋肉量が少ないことから冷えに対して対応できる力が弱くなっているのです。

筋肉が増やして冷えにくい体を作る

筋肉には、体を動かすだけでなく、体の熱を生み出す力があります。しかし、運動不足や加齢によって筋肉量が低下すると、冷えの原因となってしまいます。また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体の中で生み出せる熱量が少なく、冷えやすい傾向にあるようです。

筋肉を動かすときにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーを産生する際に熱が発生します。体の熱の多くが筋肉によって作り出されるため、筋肉が増えると体全体が冷えにくくなります。更に筋肉は収縮することによって血液を循環させるポンプの役割をはたしているので、筋肉が増えると血流が良くなり、全身に温かい血液が回ることで体温が維持されます。また一方で脂肪は、冷えやすく一度冷えると温まりにくいという性質を持っているので、体に脂肪が多い人や、男性に比べて筋肉が少なく、脂肪がつきやすい女性は冷え症になりやすいといわれています。筋肉を動かし、脂肪を減らすことは冷えにくい体を作ることにつながるのです。

筋トレで体温UP

体の熱産生の40％は筋肉が担っています。筋肉を収縮・弛緩させて動かすことで、エネルギーが産生されます。その過程で熱が発生し、その熱が筋肉によって全身に送り込まれ、体温上昇するのです。

筋肉を効率よくつけるには、筋肉の大きい下半身から鍛えるのが効率的です。　筋肉の約70%は下半身に集中しています。例えば、太ももやふくらはぎ、お尻などです。

これらの筋肉を意識して鍛えれば、体全体の筋肉量がぐんと増え、基礎代謝もアップしますので、筋トレが苦手という方でも、毎日無理なく続けられるトレーニングで体温アップすることができます。

空中ペダリング

１、仰向けに寝て背中をしっかり床につけましょう。腰が痛くなる人は、タオルを丸めて腰と床にできる隙間に当てると痛みが和らぎます。

２、手を頭の後ろで組み、下腹部に力を入れて体を安定させましょう。

３、天井に向かって自転車のペダルを漕いでいるように片足ずつで２0回足を動かしていきましょう。

慣れてきたら回数を増やしましょう。さらに頭を少しお腹の方向へ持ち上げて行うと腹筋に力が入ってより大きなトレーニング効果が得られます。慣れるまでは20回程度でOK。慣れてきたら50回や100回など、回数を増やしていきましょう。とにかく毎日継続して行うことが大切です。

プランク

１、うつ伏せになった状態で肘を曲げ、肘が肩の真下に来るようにします。

２、手は拳を横向きにするか、おでこの真下で組むようにすると安定します。

３、そして片足ずつつま先を地面について体を浮かせ、背中とお尻、踵が一直線にするようにします。

４、その姿勢を30秒キープ。10秒休んでを3セットから始めましょう。

インナーマッスル、お腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができる万能なトレーニングです。徐々にキープ時間を延ばせるようになってくれば筋肉がついている証拠です。

スクワット

１、足を肩幅に開きます。

２、膝がつま先と同じ方向を向くようにして立ちます。

３、両手は拳を作ってまっすぐ前に伸ばし、肩と平行に保ちます。

４、両手の親指を伸ばします。両方の親指が常に床と平行になるようにすると骨盤を平行にした姿勢をキープできます。

５、背筋を伸ばし、息を吸って吐きながら、お尻を後ろに突き出すようにして、太ももが床と平行になるまで体を沈めます。この時背中が猫背にならないように注意しましょう。

６、反動をつけずに深く息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

10回×３セットから始めましょう。膝がつま先より前に出ないようにするのが大きなポイントです。

スクワットはおもにお尻と太もも、ふくらはぎ、背中など広範囲の筋肉を鍛えることができるため、短時間で大きな筋肉運動をすることができます。さらに足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせて行うワイドスクワットでは、太ももの内側や股関節、お尻上部などを鍛えることができます。

バックランジ

１、両足を肩幅よりすこしひろめの足幅で立つ重心を左足のかかとに置き、腕を胸の前で軽く組む。

２、右足を後ろに大きく引いてお腰を落としながら左ひざは直角に曲げる。

３、上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る左足のかかとで床を押すようにお尻から立ち上がる。

お尻からもも裏の筋肉が伸びていることを感じながら片足ずつ１０回×3セット行いましょう。

お尻や太ももなどの下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。

後ろに足を引くバックランジでは、特にお尻の大臀筋や太もも裏、そして内ももの筋肉に大きな負荷をかけることができヒップアップの効果も期待できます。

もも上げ

1、両腕を身体の脇に軽くつけ、両足は拳一つ分あけて立つ。

2、両は曲げ、両側の腰骨あたりにおいておく

3、踵を少し上げた状態で、腕をしっかり振りながら片方の膝を腰骨の高さまで上げて止めます。

5、ゆっくりと床に戻し、足を入れ替えます。猫背にならないよう胸を張って取り組みましょう。

腿上げの目安は、１５分を２セット。インターバルは1分間で行います。

下半身の毛細血管を増やし上半身との血液循環を促します。膝や腰に負担をかけず、下半身とともに腹筋なども鍛えられる簡単な反復運動です。運動習慣のない人なら、これだけでも結構な筋トレになるはず。全身をバランスよく刺激して、血流を促して冷え解消になります。

まとめ

冷えからくる不調は慢性化すると大きな怪我や体の痛みに繋がります。

そうならないためにも、自宅でもできることからトレーニングを取り入れて、筋肉を動かし体温が下がりにくい体を作りましょう。

ただし、筋トレは沢山こなしたり、長い時間やることよりも正しい動きで行うことが最も重要です。

自己流ではなく、正しい動きを教えてくれるプロに一度しっかりと学ぶ機会を作り、一生ものの筋トレ方法を身に付けてくださいね。