美容健康を気遣う上で、水分の摂取が大切なことは皆さんもご存知の通り。ですが、スポーツジムでトレーニングの前後で摂取すべき飲み物が変わることは知っていましたか？汗をかく運動時には、いつも以上に水分にも気を遣う必要があります。本記事では改めて水分補給の重要性をおさらいするとともに、タイミング別のおすすめドリンクをご紹介いたします。トレーニングの効果を最大化させるためにも、シーンに合わせて必要なドリンクを選んでくださいね。

水分の役割ーなぜ水分補給は大切なの？

人間の体は60%が水分でできています。

個人差があるものの、成人男性の場合はおよそ体重の60%、新生児の場合は約80%が水分から成っていると言われています。

補給した水分は、小腸と大腸の粘膜から体内に取り込まれ、今度は腸管の周りの血管網やリンパ網を通して血液となります。その血液は体内の隅々まで運ばれていき、余った水分は腎臓から排出されます。血液は人間の体になくてはならないもの。したがって水分によって人間の体は成り立っていると言えますが、その水分量が40〜50%まで落ちると人間の生命維持が難しくなります。

こうした理由から、「水分補給は大切」と言われているのです。

1日で体から失われる水分量はどれくらい？

水分が人間の体に不可欠なことはわかりましたが、なぜ毎日こまめな摂取が必要なのでしょうか？実は、汗や排泄物として水分が失われる以外にも、人間は多くの場面で水分を失っているのです。

代表的な例は、呼吸です。肺や気道は常に湿っており、息を吐くごとにこの水分が排出されているのです。

さらには、皮膚の表面からも水分は蒸発していきます。

このように目には見えずとも蒸発していく水分のことを不感蒸泄（ふかんじょうせつ）と呼びますが、1日だけでも、その量はおよそ1リットルに及ぶというから驚きですよね。

さらに、不感蒸泄と排泄物で失われる水分1.3リットルを合わせると、合計でおよそ2.3リットルもの水分を1日だけで失っていることがわかります。

1日で摂取すべき水分量はどれくらい？

では実際に、1日で補給すべき水分の量はどれくらいでしょうか。

答えは単純明快、1日に失う量と同じ2.3リットルです。

ではその補給方法ですが、必ずしも飲料から摂る必要はありません。ほとんどの食事には水分が含まれており、1日の食事からおよそ0.6リットルの水分を補うことが可能です。また、体内で食べ物を分解する際に生まれる水分を「代謝水」と呼びますが、これが0.2リットル分あります。

つまり、残りの1.5リットルが、私たちが普段意識的に摂取しなければいけない水分量ということになります。美容健康を気遣う人なら、“1日1.5リットル”の指標は耳にしたことがありますよね。

運動した場合の適切な水分摂取量を知ろう

運動を行う場合は、より多くの水分が失われるため、1.5リットル以上の水分を補給しなくてはなりません。

最適な水分摂取量を計る方法は、運動の直前と直後に体重を測定すること。運動前より運動後の体重が2％以上減少していると脱水の傾向があると言えます。また、逆に体重が増加している場合は水分の過剰摂取と言えます。

適切な水分量を知ることで体に負担をかけることなく水分摂取ができるので、一度計測してみるのもおすすめです。

水分を摂取すべきタイミングは？

世間でよく言われる通り、喉が渇いていなくても水分は“こまめな摂取”が肝要です。

普段からあまり水分を摂らない人などは、喉の渇きを察知しにくいかもしれません。しかし、脳が体内の水分不足を察知するまでにはタイムラグがあり、気づいた時には脱水が始まっているパターンがほとんどです。

失われる水分が多い場合には脱水がさらに早まるため、暑い日や運動時などはとくに、意識して水分補給に努めましょう。

トレーニングの前後で変わるおすすめの飲み物

トレーニング前におすすめの飲み物① コーヒー

コーヒーに含まれる成分のひとつであるカフェインには、実はトレーニング前に摂取したい成分がたくさん。

疲労軽減や集中力向上、最大筋力が鍛えられる効果があります。また、脂肪燃焼を手助けする効果もあります。

さらに、コーヒー内のクロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑えたり、糖の吸収を防いだりするポリフェノールも。

トレーニングを開始する1時間前にコーヒーを摂取して、シェイプアップをより効率的に行いましょう。

トレーニング前におすすめの飲み物② 緑茶

トレーニング前に緑茶を飲むと、緑茶ポリフェノールの中に含まれるカテキンの効果によって脂肪燃焼が促進されます。また、継続的に摂取することで脂肪の消費を高めるという研究結果も出ているため、日常生活やトレーニング前に積極的に取り入れたいですね。

トレーニング中におすすめの飲み物① 水

トレーニング中の飲み物は、基本的にお水を選べばOKです。

前述の通りトレーニング時には汗をかくことで水分が失われやすい状態になるため、水分の吸収が早い水は最適解のひとつだと言えるでしょう。

トレーニング中におすすめの飲み物② スポーツドリンク

水分の吸収速度は水よりも落ちますが、発汗によって失われた塩分やミネラル分を補うにはスポーツドリンクが良いでしょう。特に激しいスポーツや1時間以上のトレーニングを行う際には、栄養補給が叶うスポーツドリンクが適しています。逆に、運動強度の低いスポーツやトレーニングを行う際には、エネルギー過多になってしまう可能性も考えられるため、水を選んだ方が無難と言えます。

トレーニング中におすすめの飲み物③ BCAA

トレーニング時の持久力を左右するのが、タンパク質です。

体の筋肉や骨を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうちの9種類は私たち人間が体内で合成できない「必須アミノ酸」と言われています。

BCAAはこの「必須アミノ酸」の中で3つを補ってくれる頼もしい味方。

摂取した側からすぐにエネルギーに変わるため、筋肉の分解を予防でき、筋肉のスムーズな育成をサポートしてくれます。

さらには、集中力の低下の要因ともなり得るセロトニンの分泌を抑える効果も期待できます。

ストイックなトレーニングを行いたい人にとっては、集中力・持久力を高めるBCAAは是非とも取り入れたい飲み物です。

トレーニング中におすすめの飲み物④ 麦茶

意外なことに、トレーニング中の飲み物には麦茶も適しています。

麦茶はカフェインフリーでミネラル豊富であり、さらには原料となる大麦が体を冷やす特徴を持っているため、トレーニング中のクールダウンや疲労回復に適しています。

トレーニング後におすすめの飲み物① プロテイン

トレーニング後に取り入れたいのが、皆さんご存知のプロテインです。

筋肉は筋繊維を破壊、修復することで強くなっていきますが、修復を行うタイミングでタンパク質が含まれるプロテインを摂取すれば、筋肉作りを効果的にサポートすることができます。

効果的な摂取タイミングは運動直後の30〜45分と言われています。スポーツジムへはお手持ちのシェイカーなどにプロテインを入れ、トレーニング直後に摂取できるようにしましょう。

まとめ

せっかく水分補給を行うのなら、トレーニングの効果が最大化できるよう、その時々に適した飲み物を選びたいですよね。スポーツジムでのトレーニング時はもちろん、日常生活の中でも上記にご紹介した内容を参考に、飲み物を選んでみてはいかがでしょうか。もちろん、こまめな水分補給もお忘れなく！